Hvordan du kan lage rom for en mini-retreat hver dag

Oppmerksom tilstedeværelse, mindfulness

En mini-retreat hver dag

Vi kan ikke alle dra på på retreat, men vi kan alle lage rom for noen minutters hvile, og oppmerksom tilstedeværelse, og slik ta vare på oss selv hver eneste dag. Her er noen ideer som du kan utforske for å gi deg selv en mini-retreat i din hverdag:

  • Når du våkner om morgenen, bli liggende i sengen og følg oppmerksomt minst 5 åndedrag. La pusten følge sin egen rytme og bare føl den pusten du har.
  • Ta en tur ut i naturen. Legg merke til kroppen din når du går eller står. Noter kroppsholdningen din, kontakten mellom føttene og bakken, kjenn hvordan luften stryker mot huden, armene og beina når du går. Haster du av sted? Selv om du gjør det, så vær tilstede også i hastverket. Bli oppmerksom på hvilke tanker som opptar ditt sinn.
  • Når du spiser eller drikker, ta en liten pause og pust. Rett oppmerksomheten mot maten du spiser, legg merke til hvordan den lukter og smaker, hvordan du tygger og svelger.
  • Når du står i kø, enten i bil, på butikken, eller kanskje du er i en flyplass kø, legg merke til hvordan du står eller sitter, spenninger i kroppen, legg merke til din pust. Observer kontakten som du har med underlaget, føl pusten i buken. Føler du deg utålmodig? Hvordan utrykker denne utålmodigheten seg i din kropp, i din pust, i ditt sinn?

Før du legger deg til å sove om kvelden, bruk et par minutter på å bli oppmerksom på pusten, og ta minst fem fulle åndedrag hvor du bare føler din pust, den ene pusten etter den andre.

Å styrke værekraft og egen velvære gjennom oppmerksomt nærvær kan gjøres hvor som helst og når som helst, alt som trengs er at du møter øyeblikket med oppmerksom tilstedeværelse, og tar med deg et vennlig, aksepterende og ikke dømmende holdning inn i møte med din erfaring. Ved Yale University tilbyr de nå kurset «THE SCIENCE OF WELL BEING» og dette er nå det mest populære kurset ved Yale (The New York Times: Happiness draws huge crowd)  Om du er nysgjerrig og har lyst å lære om positiv psykologi, så er kurset tilgjengelig gratis for deg her The Science of Well Being 

Jeg håper du lager rom for å styrke værekraften de neste dagene

 

les mer

Invitasjon til en myk flyt

Når jeg praktiserer yoga hjemme bruker jeg ofte musikk til min egen praksis. Jeg opplever at musikken inviterer meg til en myk flyt, hvor jeg beveger meg fritt i rytmen til musikken. Det gjør så uendelig godt og jeg holder på til jeg føler jeg har fått strukket, tøyd og landet i kontakt med meg selv. Noen ganger inkluderer jeg en liten dans, andre ganger tar jeg utgangspunkt i solhilsen, alt etter lyst og behov. Her er ingen regler, ingen forventning, bare et ønske om bevegelse, og å komme i kontakt.

Jeg har laget en liste på Spotify som jeg bruker og jeg deler den gjerne med deg her. Kanskje du også kan bli inspirert til en myk flyt? Prøv da vel, rydd litt plass på gulvet og inviter deg selv til fri bevegelse.  Kjenn på energiene som strømmer tilbake i kroppen, føl varmen, føl pusten, føl livet som er i bevegelse. Kjenn hvor deilig det er å være.

Mindful flow Juicyful

les mer

Rødbet hummus

Jeg laget nylig en deilig rødbet hummus. Denne er søt og nydelig på smak, og passer utmerket til dipp eller som tilbehør til middagen.  Hummus er proteinrik og inneholder gode fettsyrer så den kan du nyte med god samvittighet. Her får du oppskriften:

Ingredienser

1 boks ferdigkokte kikerter ( ca 240 gram)

2 ss vann fra kikertene

1 rødbete kokt

2 ss tahini ( sesampasta)

1 fedd knust hvitløk

1 ts spisskummen

litt sitron saft

salt

Litt oliven olje (ekstra virgin)

Skyll kikertene og bland kikerter ( uten vann), tahini, hvitløk, spisskummen, rødbeter og sitron. Kjør alt til pure i kjøkkenmaskin. Tilsett litt kikert vann som du har spart. Smak til med salt. Drypp over olivenolje og pynt med noen kikerter, litt grønt og noen rødbet terninger.

 

les mer

Vinter deprimert ? Gode valg som nærer

Føler du deg vinter «deprimert»? Her får du tips om naturlig mørketids «medisin» og gode valg som nærer.

Har du lavt energinivå og føler du må slepe deg ut av sengen om morgenen? Har du vanskelig for å konsentrere deg? Tar du usunne matvalg?

Du er ikke alene. Solen har snudd, men det er fremdeles lenge til vi får oppleve lyse, lange dager. Mange opplever at januar og februar er de tyngste månedene i året. Når vekkerklokken ringer om morgenen frister det lite å forlate dynen. Energinivået er lavt og vi strever med å stå opp og komme igang med dagen. Kroppen oppleves slapp, humøret svinger, og vi har lett for å gripe til usunne matvarer og trøstespiser for å oppnå dagens lille lykkerus.

For lite dagslys gjør noen med vår kropp og vårt sinn, og vi som bor i nordlige strøk kan med fordel lære om naturlig mørketidsmedisin. Personlig mener jeg dette burde vært pensum på timeplanen. I dag så handler mørketidsmedisin for meg om å ta gode valg som nærer og som gir meg energi. Det har ikke alltid vært slik, men etter å ha lært depresjonen å kjenne på egen kropp, så har jeg i årenes løp funnet ut av hva som gjør meg godt. Etter en del prøving og feiling forstår jeg nå hvordan jeg fungerer best, og jeg vet at det å ta gode valg som nærer er spesielt viktig nå i mørketiden. Du må gjerne kopiere min liste, det kan godt være at den fungerer bra for deg også:

  1. Vær sammen med positive mennesker som gir deg energi

Dette er spesielt viktig nå om vinteren når vi vanligvis bruker mye tid inne. Hvis vi omgir oss med negative mennesker så kan dette lett tappe oss for energi. Omgi deg med lykkelige og positive mennesker og det vil smitte over på deg.

  1. Hold deg i aktivitet

Kroppen har godt av bevegelse. Om du ikke har anledning til å gjøre yoga, prøv med en daglig gåtur. Dette er en god vintervane. Selv om det kan være vanskelig å komme seg over dørstokken, så vet vi at bevegelse gjør godt for hjernen og bidrar til å løfte humøret. Når du først har kommet deg opp av stolen, prøv å få opp pulsen i 20 sekunder ved for eksempel å gjøre høye kneløft. Repeter gjerne øvelsen 3 ganger. Dette er god trim for hele kroppen og du vil mest sannsynlig kjenne blodet bruse og hjertet slå noen raskere slag. Du lever.

  1. Oppsøk lyset – gå ut

Den virkelig store forskjellen på sommer og vinter er lyset. Dagslys har innvirkning på vårt humør og kroppens evne til å produsere hormonet serotonin. Dette hormonet påvirker ditt energi-nivå, din appetitt og følelsen av tilfredshet. Sørg for å komme deg ut mens det fortsatt er dagslys ute. En liten gåtur midt på dagen er en god vintervane, og du vil oppleve mer energi både av dagslyset, den friske luften og av at du har vært i bevegelse. Kanskje kan du kle deg godt og ta lunsjpausen ute?

  1. Spis mat som varmer og nærer

Når det er mørkt og surt ute er det er lett for oss å trøstespise, og da har vi en lei tendens til å velge matvare som på sikt ikke gjør oss godt. Prøv å unngå matvarer med raske karbohydrater og sukker som fører til store svingninger i energi og humør. Gå til innkjøp av en nydelig kopp, og lag rom for en «hellig» stund hvor du nyter din te i full oppmerksomhet. Lag supper med gode krydder som ingefær, gurkemeie, chili og hvitløk. Krydder som dette gir oss varme fra innsiden og ut, nå når dagene er litt ekstra kalde.

  1. Få i deg D vitamin

Uten sol og dagslys greier ikke kroppen å produsere det viktige D-vitaminet. Dette kan vi selv justere ved å spise D-vitaminer i pilleform eller helst gjennom mat som fet fisk, rogn, lever eller tran.

  1. Fin juster ambisjoner og aktiviteter

Kanskje er tiden inne for å se på hvilke krave du stiller til deg selv og justere litt på dem? Orker du ikke så mange avtaler og så mye selskapelighet som du pleier? Om kalenderen din er for full, kan du frigjøre energi ved å få ryddet opp i din kalender, og luke ut noen avtaler. Prøv, det er enklere enn du tror.

  • Kryss av oppgaver på din oppgaveliste

Det å ha mange løse tråder og ufullførte oppgaver tapper oss for energi. Lag en liste over de viktigste oppgavene dine og lag rom for å fullføre minst en av disse. Selv om det kun er et lite mål som du fullfører, så vil kroppen din produsere hormonet Dopamin som respons på at du har fullført en oppgave. Med et høyere nivå av dopamin vil du oppleve bedre motivasjon, livsglede og energi.

  •  Praktiser meditasjon

Sinnet har godt av stillhet, så lag rom for en stille stund ved å praktisere meditasjon. Når du mediterer senker du stressnivået i kroppen og dette kan hjelpe deg å sove bedre om nettene. Kanskje du til og med vil føle deg mer uthvilt neste morgen? Om du ønsker å prøve en meditasjon som inviterer deg til god hvile kan jeg anbefale deg Yoga Nidra. Her finner du en fin yoga nidra øvelse som du gjerne kan ta i bruk hver dag: Yoga Nidra for dyp hvile

  •  Ta et varmt bad

Om du har badekar kan du ta deg et varmt bad med gode oljer i. Selv er jeg en stor fan av lavendelolje, som også har en beroligende effekt på kropp og sinn. Rene essensielle oljer får du kjøpe på helsekosten. Ønsker du litt ekstra kos så tenn gjerne noen stearinlys som tilfører litt ekstra hverdagslykke.

  •  Lag en liste med bøker og filmer

Vinteren er den perfekte årstid for å se filmer og lese bøker som du har drømt om dykke dypere ned i.

  •  Vær god med deg selv

Når humøret daler har den indre sabotøren lett for å ta en større plass en vanlig, da blir vi fort både misfornøyd og selvkritisk. Om vi lar slike tanker dominere vårt sinn, så vil dette tappe oss for energi, og vi går inn i en negativ spiral. Sørg derfor for at den indre sabotøren ikke får anledning til å fortsette å slå deg i hodet. Om du tenker at du er håpløs, så vit at dette kun er en tanke og ingen sannhet. Når sabotør tanker som dette dukker opp, kan du avbryte den negative tanke-strømmen ved å ha aksept for tankene som dukker opp (sinnets tendens) for deretter å vende din oppmerksomheten mot pusten. Fokuset er da å føle pustens rytme og bevegelser, det handler ikke om å endre din pust. Bare pust og kjenn at du puster. Enhver pust er en mulighet for å være oppmerksom tilstede med det som er. Denne enkle øvelsen styrker både aksepten og vennligheten i oss selv, og dette er god egenpleie.

Du kan selv lage din egen mørketidsmedisin ved å ta utgangspunkt i det som gir deg energi. Lag en liste over aktiviteter som gir deg energi, og tilsvarende for hva som tapper deg for energi. Start med å gjør mer av det som gir deg energi, og slik styrker du både din selvledelse, din nærekraft og du finner fram til din naturlige vintermedisin.

les mer

Oppmerksomt nærvær – veien til større kunnskap

«Det jeg er oppmerksom på kan jeg gjøre noe med. Det jeg ikke er oppmerksom på gjør noe med meg»

Sokrates sa at nøkkelen til all kunnskap er kunnskapen om en selv. All endring forutsetter oppmerksomt nærvær. Vi kan nemlig ikke forandre på noe i våre liv som vi ikke er oppmerksomme på. Det vil forbli ubevisst, og vil fortsette og prege oss.

Jeg leverte nylig min semester oppgave i Livsstyrketrening, og her fikk jeg anledning til å reflektere over hva oppmerksomt nærvær har betydd for meg både faglig og privat.

Oppmerksomt nærvær har gitt meg et klarere innblikk i hvordan min egen bevissthet har begrenset mine utviklingsmuligheter både i privatlivet og som fagperson. Nærværstreningen har hjulpet meg å oppdage den indre sabotøren, og jeg har fått verktøy til å håndtere denne. Jeg har også lært å møte meg selv og andre med større vennlighet, og en ikke dømmende holdning.

Grunnlaget for å ta i bruk mindfulness krever et åpent og nysgjerrig sinn, og man er nødt til å betrakte selve læringsprosessen med helt friske øyne. Nærvær krever at vi er oppmerksomme og ser ting som de er. Men dette er fryktelig vanskelig, fordi våre observasjoner, både av oss selv, av andre, og verden vi lever i, ofte er preget av tidligere erfaringer og egne tolkninger. Vi trenger derfor daglig trening med de rette betingelsene på plass for å komme i kontakt med vår direkte erfaring. Det er syv viktige grunnprinsipper for mindfulness og disse er : Ikke å vurdere eller dømme. Å være tålmodig. Å ha et åpent sinn. Å være tillitsfull. Ikke å strebe etter noe. Å være aksepterende. Å gi slipp. Mens du trener i oppmerksomt nærvær må vi øve oss i disse innstillingene bevisst.

Oppmerksomt nærvær har vært en guide på en personlig utviklingsreise. Hvor jeg, kanskje viktigst av alt, har lært å ta med væren inn i gjøren. Tidligere var det autopiloten som styrte mine dager. I det øyeblikket jeg våknet om morgenen, var jeg mentalt langt inn i dagen, hvor jeg tenkte gjennom dagens gjøremål og ukens leveranser. Jeg levde livet på autopilot i et konstant gjøremodus, og slik mistet jeg kontakten med meg selv, og selve livet.

Oppmerksomt nærvær handler om å gjøre mindre og være mer, eller sagt på en annen måte, det handler om å ta væren med inn i gjøren. Det handler om å ta oppmerksomheten med inn i dagen i møte med oss selv, og alle dagens gjøremål: Som når vi dusjer, spiser, pusser tenner eller når vi er i samtale med de vi møter på vår vei. Dette er ikke en øvelse vi gjør nå og da, men heller en måte å være på, hvor vi er i kontakt med det som skjer i oss selv i møte med verden. Slik vil øyeblikk fylt med nærvær ha en iboende ro, selv om vi samtidig er aktive. Slik blir dagene fylt med nærekraft og værekraft selv om de består av dagligdagse gjøremål. Hverdagsøyeblikk fylt med nærvær vil fylles med hverdagsmagi slik som beskrevet så vakkert i denne teksten hentet fra Venushår ( Mikhail Sjisjkin) :

«Man må forelske seg litt i livet hver dag,

og gifte seg med alt – med trærne,

himmelen, med bøker, og

med alle mennesker i verden,

med en vakker blomst,

ja sogar med den iskalde

strømmen fra luftevinduet».

Oppmerksomt nærvær er tilgjengelig for alle, alt som kreves er øvelse. Om du har lyst å styrke din oppmerksomhets muskel er dette et fint sted å starte:

Et vitne til alt som er

Finn deg en uforstyrret plass hvor du kan lage rom for å lande i øyeblikket. Målet med øvelsen er ikke å oppleve noe spesielt, men å komme i kontakt med egen erfaring fra øyeblikk til øyeblikk, å observere kroppslige fornemmelser, tanker og følelser med en åpen, ikke-dømmende, nysgjerrig og aksepterende holdning.

» The dream of my life is to lie down by a slow river. And stare at the light in the trees. To learn something by being nothing. A little while but the rich lens of attention. » – Mary Oliver

les mer

Ingefær shot som styrker ditt immunforsvar

Denne tiden på året har vi gjerne behov for å gjøre det vi kan for å styrke eget immunforsvar på naturlig vis. Da kan jeg anbefale deg å starte dagen med en fersk ingerfærshot.

Denne lager du enkelt i en juicepresse. Du trenger 2 epler, 1 sitron, 1 stor klump ingefær. Du vasker epler, ingefær og skjærer bort skall fra sitronen, putter alt i en juicepresse og server. Tilsett gjerne en knivsodd gurkemeie og pepper for å dempe eventuelle betennelser i kroppen. Denne vil rive litt munn og svelg når du drikker den. Jeg anbefaler å drikke denne om du kjenner at halsen din begynner å bli sår. Om du i tillegg prøver å få deg en god natts søvn, er du bedre rustet mot vinterens forkjølelser.

Om du ikke har juicepresse kan droppe eplene og heller raspe fersk ingefær i et glass med  presset sitron, tilsatt litt vann. Dryss gjerne litt gurkemeie og pepper på toppen av denne.

les mer

Yoga – mindfulness – natur – mykgjøring – hjertebank – nærhet

«Her ute blir vi minnet om at ro, stillhet og fordypning må løftes som en verdi» – Stortingspresident Olemic Thommessen

Fordypningsrommet Fleinvær, ligger en times båttur fra Bodø. Her kommer du så tett på naturen at du kan høre hjerte slå i takt med vinden. Her blir man hudløs, men ikke sårbar. Her kan du kjenne blodet bruse. Dette er urørt natur på sitt aller vakreste, med arkitektur som tar pusten fra deg.
I juni kan du bli med meg til denne unike plassen. Her får du en uke med digital detox, til yoga, natur og mindfulness. Til en uke med urørt luksus, hvor du kan fordype deg i naturens ro, til stillhet, til mykhet og til velvære. En uke med tid til fordypning; til å sanse, til å nyte, til å lytte, til å lande. Dette stedet vil fylle deg deg med hjertebank og nærhet. Her er du invitert med til en uke uten telefon og nettbrett, hvor vi vil øve oss på å finne balansen utenfor skjermen i kontakt med oss selv og moder jord. Om du vil kan du vandre til øyas høyeste topp (39 MOH) og til små, private badeplasser for en frisk dukkert i det krystallklare vannet. Det vil bli mykgjøring i vår egen badstue og på matten, fra topp til tå, fra innerst til ytterst. Om du har lyst å bli med meg på en ukes retreat på den vakreste plassen, med det vakreste rommet, finner du mer info her :

DIGITAL DETOX RETREAT

les mer

Drømmer du om bedre hvile på 1-2-3?

Denne uken brukte vi tiden på matten til å se nærmere på kunsten å hvile.

Når vi strever med å slappe av og vi opplever dårlig søvnkvalitet, så ønsker vi ofte en kvikk fiks. God søvn og bedre hvile er ikke noe man oppnår på 1-2-3, men handler om at vi forstår vår helhetlige kropp, og at vi forholder oss bevisst til hvordan vi tilrettelegger for kunsten å hvile. Det handler blant annet om gode rutiner, som for eksempel å legge seg og våkne til samme tid hver dag. Det handler om å bli oppmerksom på hva som aktiverer, og hva som inviterer kropp og sinn til en god natts søvn.

For å redusere aktivering om kvelden kan vi blant annet følge disse rådene:

(kilde Av Bjørn Bjorvatn, leder for Nasjonal Kompetansetjeneste for Søvnsykdommer )

  • unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter kl. 17
  • nikotin virker også aktiverende, og bør unngås
  • unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
  • unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
  • bruk soverommet til å sove i, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett
  • lag deg et sengetidsrituale
  • sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og ørepropper
  • ikke se på klokka hvis du våkner om natten
  • lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger i løpet av natten
  • sett av en ”problemtime” om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs
  • et varmt bad før sengetid kan virke beroligende

Det er viktig at badet blir tatt på riktig tidspunkt.

les mer

Travel i sommer ? En guide til egen praksis.

Er du travel i sommer?
Da har jeg lyst å dele en liten guide til hvordan du kan lage rom for litt egenpleie i løpet av de neste ukene. Å inkludere egen- praksis handler ikke om å bli en bedre versjon av deg selv. Det handler om å møte deg selv hvor du er akkurat nå, og ta valg som støtter en vennligere måte å være med deg selv på. Er du ny til begrepet egenpleie? Hvis du føler deg stresset, overveldet og sliten av å løpe rundt å gjøre hele tiden, vil jeg anbefale deg å stoppe opp, ta en pause, lukke øynene dine og legge hånden over hjerte og spørre: Hva trenger jeg akkurat nå?
Kanskje du vil vurdere å integrere noe fra min velværeliste inn i din hverdag?
  • Bare pust. Pust inn på tre, hold på tre, pust ut på tre (gjennom nesen med munnen lukket, gjenta 8 ganger i ditt eget tempo). Bevisst pust er en av de mest kraftfulle måtene å komme inn i nåtiden på, og det roer ned vår kamp eller flight respons lynraskt!
  • Sitt og gjør ingenting. Våre sinn krever stillhet (for ikke å nevne våre hjerter, og andre indre organ). Sitt i stillhet med øynene lukket i fem minutter. La oppmerksomheten være på pusten og se tankene dine flyte forbi, som kvister som flyter ned en travel strøm. Om du faller uti tankestrømmen, leder du din oppmerksomhet vennlig men bestemt tilbake til pusten. Din eneste oppgave er å bare være.

les mer

Oppskrift på nydelig brød som metter og topp turmat

Topp turmat

Jeg har fått dilla på et brød, som ikke var så lett å finne i butikk hyllene. Så nå har jeg  laget min egen versjon, og dette er minst like godt. Dette brødet har jeg servert ved flere anledninger, blant annet på yoga avslutning i Alvøen og på MINDFUL frokost møte. Ikke bare er dette brødet godt på smak, men det er også mettende og hjelper deg å holde blodsukkeret stabilt, slik at du ikke opplever at humøret eller energien svinger for mye i løpet av dagen. Dette brødet er topp TURMAT, og om du blir med meg på tur en gang er det godt mulig du får smake på det der?

OPPSKRIFT finner du på neste side.

les mer